안녕하세요
글 쓰는 다람쥐입니다. ;)
몸은 너무 피곤한데, 잠만 자려하면 잠을 잘 못 이루시는 분들도 많으시죠??
잠을 어떻게 자느냐에 따라 그날 컨디션이 결정되잖아요? 단 3시간을 자더라도, 깊은 잠을 자게 되면 개운하듯이
수면은 진짜 삶의 질을 결정하는데 큰 영향이 있다 생각해요.
그래서 오늘은, 수면 장애!! 불면증!! 숙면에 좋은 음식 및 불면증 원인 등 알아본 것들 적어 내려가 볼게요!
수면 장애란?
건강한 수면을 취하지 못하거나, 충분한 수면을 취하고 있음에도 낮 동안에 각성을 유지하지 못하는 상태 또는 수면리듬이 흐트러져 있어서 잠자거나 깨어 있을 때 어려움을 겪는 상태
수면장애는 사람마다 보이는 증상에 따라 다양하게 나누어지는데, 크게 4가지로 나눠질 수 있어요,
4가지 중에 오늘은 불면증에 대해 더 자세히 알아보도록 해요!
① 불면증
잠들기 힘들거나, 잠은 들지만 자주 깨는 경우, 새벽에 너무 일찍 잠에서 깨어 힘든 경우
② 기면증
야간에 6시간 이상 충분한 수면을 취함에도 낮에 심한 졸음을 호소하는 과다수면증.
③ 하지 불면증
잠들 무렵 다리 특히 종아리 부근에 느껴지는 말로 표현하기 힘든 불편함으로 인해 잠들기 힘든 현상.
④ 코골이 / 수면 무호흡증
코골이가 잇는 사람의 75%는 수면 중에 호흡이 멈추는 수면무호흡증을 가지고 있다.
불면증 이란?
불면증은 잠들기 힘들거나, 잠은 들지만 자주 깨고, 새벽에 너무 일찍 잠에서 깨어 수면부족 상태가 되어, 이로 인해 낮동안 피로감, 졸음, 의욕상실 등의 결과를 초래하는 대표적인 수면장애
▶ 원인
평소 잠자는 시간이나 습관이 불규칙한 사람에게 생기며, 환경 변화와 심리적인 스트레스를 겪으면서 증상이 악화됩니다. 불면증 자체에 대해 지나치게 걱정하는 경우에도 신경계가 긴장하여 불면증이 지속되고 심해질 수 있습니다.
불면증의 원인은 다양하지만, 일시적으로 겪는 불면증의 흔한 원인은 여행으로 인한 시차, 새로운 직장(일), 이사, 입원 등으로 규칙적인 생활 리듬이 바뀌는 것입니다. 이 경우 대부분 며칠이 지나면 좋아집니다.
만성적인 신체 질환이 있는 경우 통증, 관절염, 두통, 호흡곤란 등의 증상이 불면증과 동반될 수 있습니다. 기분이 우울하거나 불안한 심리적인 문제도 불면증에 영향을 줍니다. 수면제 복용 기간이 너무 오래되어도 수면 단계의 변화로 불면증이 심해질 수 있습니다. 각성제, 스테로이드제, 항우울제, 교감신경 차단제 등의 약물이나 카페인이 많이 함유된 커피와 지나친 음주도 불면증의 원인입니다.
소량의 술은 수면 유도에 도움을 줄 수 있지만, 음주로 인해 잠이 자주 깨고 숙면이 어려워 수면의 질을 떨어뜨립니다.
[네이버 지식백과] 불면증 (국가 건강정보 포털 의학정보, 국가 건강정보 포털)
불면증 진단
요즘 잠을 하루 이틀 못 이루네??? " 나 불면증인가? "
불면증은 적어도 1개월 이상 잠들기 어렵거나 잠을 유지하는 데 어려움이 있고, 그로 인한 낮 동안의 피로감으로 인해 일상생활에 어려움이 있을 때 진단합니다. 불면증을 진단하기 위해 가장 중요한 것은 수면 일기를 통해 본인의 수면 습관을 확인하는 것입니다. 수면과 관련된 모든 상황을 일기 형식으로 쓰는 것으로, 잠자리에 드는 시간, 잠이 든 시간, 잠에서 깨는 횟수와 시간, 전체 수면 시간, 일어나는 시간, 낮잠 등을 기록합니다. 수면 일기를 씀으로써 잠자리에 드는 시간이 일정하지 않다는 등 잘못된 수면 습관을 확인할 수 있습니다.
또한 함께 자는 동거인을 통해 환자에게 코골이가 있는지, 수면 중의 행동에 대해 물어보는 것도 도움이 됩니다. 현재 복용 중인 약물에 대해서도 살펴보아야 하는데, 불면증을 일으키는 흔한 약제로는 각성제, 스테로이드제, 항우울제, 교감신경 차단제 등이 있습니다. 그 밖의 원인 진단을 위해 뇌파검사, 근전도 검사, 심전도 검사 등을 하루 정도 수면을 취하면서 하는 검사(수면다원검사)가 도움이 될 수 있습니다.
[네이버 지식백과] 불면증 (국가 건강정보 포털 의학정보, 국가 건강정보 포털)
수면 일기는 진짜 부지런한 분들만 가능 할 거 같아요 ㅎㅎ 저는 하루 이틀 쓰다가 안 할 거 같아서,, (일기도 매일 못쓰는 스타일ㅎㅎ;;) 밑에 적어둔 수면습관 먼저 실천해보려 해요~!
불면증 치료?!
불면증의 가장 흔한 원인은 잘못된 수면 습관입니다. 수면 위생을 위한 10가지 수칙
1) 낮잠을 피합니다.
밤에 충분히 자지 못하여 낮잠을 자게 되면 밤에 잠을 못 자게 되는 악순환이 일어나므로
낮잠을 자지 않는 것이 좋습니다.
2) 잠자리에 누워 있는 시간을 일정하게
만약에 수면 시간을 8시간으로 결정했으면 잠을 잤는지의 여부와 관계없이 침대에 눕기 시작한 순간부터 8시간이 지나면 일어나서 침대를 떠나야 합니다.
3) 잠자리에 누워서 10분 이상 잠이 들지 않으면
일어나서 침대 밖으로 나와 단순한 작업을 하면서 잠이 올 때까지 기다립니다.
4) 침대는 오로지 잠을 자기 위해서만 사용!
다른 일을 하거나 생각하기 위해 침대에 눕는 것을 피합니다.
5) 주말이나 휴일에도 일어나는 시간을 일정하게 합니다.
주중에 수면이 부족했다고 해서 주말에 늦잠을 자지 않도록 합니다.
6) 밤에 깨더라도 시계를 보지 않기
7) 매일 규칙적으로 운동을 하고 저녁 늦은 시간에는 운동을 하지 않는 것이 좋습니다.
8) 잠자리에 들기 약 2시간 전에 따뜻한 물로 목욕을 하면 잠이 드는 데 도움이 됩니다.
9) 수면을 방해하는 담배, 커피, 홍차, 콜라, 술 등을 피합니다.
술은 수면을 유도하는 효과가 있지만,
숙면을 방해하여 자주 깨게 하고 깊이 잠들지 못하게 하므로 마시지 않도록 합니다.
10) 배고픈 느낌인 공복감도 잠들기 어려운 원인
우유 등을 따뜻하게 데워서 마시면 도움이 됩니다.
[네이버 지식백과] 불면증 (국가 건강정보 포털 의학정보, 국가 건강정보 포털)
숙면, 불면증에 좋은 음식!
1) 상추
" 점심에 상추 먹으면 잠 오는데?? " 이런 농담 섞인 말 아시나요?? 괜히 이런 말들을 하는 게 아니더라고요 ㅋㅋ
상추에는 멜란토닌 과 락투세린 이라는 성분이 함유되어있어, 이 성분들은 진정과 진해에 효과가 있으므로 긴장해소
숙면에 도움을 준다고 해요
2) 체리
타트체리 한참 붐이었던 거 아시죠???
체리는 수면장애에 좋은 대표적인 식품 중에 하나예요, 체리에도 멜란 토닌 성분이 들어있거든요!
특히 타트체리에는 수면에 도움이 되는 강력한 항염 항암 효과를 발 위하는 천연 멜라토닌 성분이 들어 있으며 또한 타르 체리는 나쁜 콜레스테롤 수치도 낮추고 염증 생성을 억제하는 베 카로틴 성분이 풍부하다고 해요,
[네이버 지식백과] 타트체리 (쇼핑 용어사전)
3) 대추차
스트레스로 인한 수면부족 불면증에 시달리신다면 대추차 추천드려요!
대추씨에는 신경을 이완시키는 성분이 함유되어있어 천연 수면제라고도 말해요.
**대추차는 달여 드실 때에는 꼭! 씨와 함께 달여 먹는 것 잊지 마세요!
*멜란토닌
멜라토닌은 뇌에서 분비되는 생체 호르몬으로 불면증 치료에 사용되는 약물이다. 기존의 뇌를 억제하여 수면을 유도하는 약물과는 다르게 멜라토닌 수용체를 활성화시켜 자연적인 수면을 유도하는 작용을 한다. 생체 리듬이 깨진 사람들 또는 멜라토닌 수치가 낮은 노인이나 불면증 환자에게 효과가 있다.
[네이버 지식백과] 불면증 (국가 건강정보 포털 의학정보, 국가 건강정보 포털)
요즘에는 멜란토닌이 많이 함유된 영양제로 불면증을 완화하시는 분들도 있다고 해요,ㅎㅎ
전 약?! 영양제보다 먼저 수면 습관, 음식, 차로 불면증을 예방하는 기본적인 방법으로 먼저 시도해본 뒤 그 후에도
불면증 완화에 효과를 못 본다면 그때 영양제 먹어 보려구해요, 노력도 안 해보고 간편하게 약을 찾는 건 나중에 약이 없을 때는 더 힘들 거 같아서요~
오늘 알아본 수면장애 불면증!! 이만 적어보도록 할게요~!
BYE BYE ~
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